9 Rahsia untuk Otot lebih besar, lebih kukuh

Badan anda mempunyai kira-kira 650 otot. Ia tidak kira bahawa anda hanya mengambil berat tentang empat atau lima daripada mereka. Anda perlu setiap orang untuk melaksanakan fungsi-fungsi normal setiap hari hidup-makan, bernafas, berjalan, dan di perut anda di pantai.

Diberikan, anda tidak perlu untuk menghabiskan banyak masa memikirkan paling otot anda. 200 otot yang terlibat dalam berjalan kaki melakukan pekerjaan itu sama ada anda memantau mereka atau tidak.

Anda boleh cuba untuk menarik perhatian rakan-rakan anda di pihak dengan memberitahu mereka maximus gluteus adalah otot paling kuat badan, atau bahawa latissimus dorsi (di tengah-tengah anda kembali) adalah yang terbesar, atau otot pertengahan telinga dipanggil stapedius adalah yang paling kecil. Tetapi ia mungkin tidak akan berfungsi, melainkan jika anda mempunyai beberapa rakan-rakan benar-benar luar biasa. Dan trivia otot tidak boleh menangkap keindahan diri-otot kecemerlangan otot diselaraskan dalam gerakan, keindahan otot yang maju secara berasingan.

Kami berharap, dalam cerita berikut, untuk membantu anda memahami lebih lanjut mengenai bagaimana otot anda bekerja, dan oleh itu bagaimana untuk membuat mereka lebih besar, lebih kuat, dan lebih dari segi estetik (jika anda ke dalam perkara seperti). Anda boleh mencapai semua tiga, jika anda tahu apa yang sedang berlaku di bawah permukaan.

Serat otot Lakukan Perkara yang berbeza
Otot-rangka anda yang anda lihat dalam cermin mempunyai dua jenis utama serat.

Jenis I serat, juga dikenali sebagai lambat berkedut, digunakan terutamanya untuk aktiviti daya tahan. Jenis II, atau cepat-menggerenyet, mula berfungsi apabila tugas yang menggunakan lebih daripada 25 peratus daripada kekuatan maksimum anda. Pergerakan A tidak perlu menjadi "lambat" untuk gentian menggerenyet perlahan untuk mengambil alih; ia hanya perlu menjadi suatu tindakan yang tidak memerlukan banyak kekuatan cepat-menggerenyet anda. Dan usaha tidak perlu menjadi "cepat" untuk memanggil gentian cepat-menggerenyet anda bermain.

A akhbar bangku peribadi-rekod akan menggunakan setiap mungkin gentian cepat-menggerenyet (ditambah pula dengan perlahan-twitchers, seperti yang kita akan jelaskan di bawah), walaupun bar mungkin tidak bergerak sangat cepat.

Kebanyakan orang dianggap mempunyai campuran yang lebih atau kurang sama gentian slow- dan cepat-menggerenyet. (Atlet Elite adalah jelas pengecualian-a marathoner berbakat itu mungkin dilahirkan dengan slow- lebih daripada gentian cepat-menggerenyet, hanya sebagai pelari pecut Olimpik juara atau NFL berjalan kembali mungkin hidup bermula dengan lebih gentian cepat-menggerenyet.) Walau bagaimanapun, fast- yang menggerenyet serat adalah dua kali lebih besar sebagai orang-orang yang lambat, dengan potensi untuk mendapatkan lebih besar. Serat perlahan-menggerenyet boleh mendapatkan yang lebih besar, juga, walaupun tidak pada tahap yang sama.

Jadi, satu strategi datang segera ke fikiran. . .

Tumbuh besar, Angkat besar
Apabila anda mula tugas, tidak kira jika ia semudah bangun dari tidur atau kompleks seperti berayun kelab golf, otot anda beroperasi pada dua prinsip asas fisiologi:

1. semua-atau-apa-apa prinsip menyatakan bahawa sama ada serat otot masuk ke dalam tindakan itu atau ia tidak. (Seperti Yoda berkata, lama dahulu di galaksi yang jauh, "Tidak ada try.") Jika ia dalam, itu semua cara. Oleh itu, apabila anda bangun berjalan ke bilik air, sangat mencukupi, peratusan kecil anda gentian otot bekerja keras seperti yang mereka boleh untuk mendapatkan anda di sana. Dan yang lebih penting, semua gentian lain tidak aktif.

2. Prinsip saiz memerlukan gentian otot kecil masuk ke dalam tugas pertama. Jika tugas-a curl bisep, sebagai contoh-memerlukan kurang daripada 25 peratus daripada kekuatan bisep anda, maka gentian menggerenyet perlahan-akan mengendalikan ia dengan sendirinya. Apabila berat badan yang melebihi 25 peratus daripada kekuatan mereka, jenis II, gentian cepat-menggerenyet melompat masuk. Semakin dekat anda dapat had kekuatanmu, gentian lebih cepat-menggerenyet melibatkan diri.

Berikut adalah mengapa ini adalah penting: Salah satu mitos yang paling meluas di dunia otot adalah bahawa hanya meletihkan otot yang akan membawa semua serat ke dalam bermain. Jadi, dalam teori, jika anda melakukan banyak ulangan dengan berat ringan, akhirnya anda gentian jenis terbesar II akan membantu kerana gentian yang lebih kecil akan menjadi terlalu letih untuk mengangkat berat.

Tetapi prinsip saiz memberitahu anda bahawa serat terbesar adalah Mafia memukul orang-orang yang badan anda. Mereka tidak membantu bawahannya mengumpul wang dari deadbeats. Mereka sesuai hanya apabila kerja memerlukan bakat istimewa mereka, dan apabila tidak ada orang lain yang boleh dipercayai untuk melakukan kerja yang betul.

Dalam erti kata lain, seorang lelaki yang cuba untuk membina otot sebanyak yang mungkin akhirnya perlu bekerja dengan berat yang memerlukan sesuatu yang dekat dengan usaha habis-habisan. Jika tidak, gentian tertinggi ambang tidak akan bangkit tindakan. Selain itu, gentian yang lebih kecil tidak perlu mana-mana program tinggi pengulangan khas mereka sendiri, kerana prinsip saiz juga mengatakan bahawa jika serat besar ditolak kepada max, yang kecil semakin diletupkan juga.

Membina Otot Menjimatkan Tulang Anda
Ramai yang telah cuba untuk memperkecilkan mencangkung itu, merangka ia sebagai latihan itu kejam ke belakang dan lutut. Caj tidak melekat. Pasti, senaman boleh bertindak tegas kepada lutut, tetapi tidak lebih sukar daripada bola keranjang sepenuh mahkamah atau lain-lain sukan sepenuh gerek.

Dan bagi lelaki dengan belakang yang sihat dan lutut, mencangkung adalah antara senaman yang terbaik untuk kekuatan, jisim, prestasi sukan, dan juga kesihatan jangka panjang. Beban berat membina saiz otot dan kekuatan, bersama-sama dengan kepadatan tulang, dan tulang lebih tebal akan melayani anda dengan baik apabila anda akhirnya memecah masuk ke dalam yang 401 (k). Jadi, anda tidak akan menjadi orang yang patah tulang pinggul dan berakhir di rumah penjagaan, walaupun anda mungkin akan membayar beberapa lawatan ke teman nonsquatting anda.

Persediaan: Tetapkan bar dalam sokongan yang betul di bawah ketinggian bahu dan memuatkan plat berat badan. (Be konservatif yang berwajaran ini jika anda tidak pernah berjongkok sebelum ini. Ada keluk pembelajaran.) Rebutlah bar dengan tangan anda di luar bahu anda, maka langkah di bawah bar dan berehat di atas belakang anda. Apabila anda menarik tulang belikat anda bersama-sama di belakang, bar akan mempunyai rak yang bagus untuk berehat di. Angkat bar di luar menyokong dan mengambil langkah ke belakang. Tetapkan kaki bahu-lebar selain anda, bengkokkan lutut sedikit, tarik dalam abs lebih rendah anda, memerah glutes anda, dan menetapkan kepala anda dalam talian dengan tulang belakang anda, menjaga mata anda ke hadapan.

Keturunan: Untuk memulakan mencangkung itu, bengkokkan lutut dan pinggul anda pada masa yang sama untuk menurunkan badan anda. Mencangkung seperti yang mendalam yang anda boleh tanpa membenarkan batang anda untuk bergerak ke hadapan lebih dari 45 darjah dari tegak. Pastikan tumit anda kekal rata di atas lantai.

Ascent: Picit glutes anda bersama-sama dan menolak mereka ke hadapan untuk memulakan pendakian, yang sepatutnya mencerminkan keturunan. Pastikan lutut jarak yang sama selain (jangan biarkan mereka bergerak masuk atau keluar). Pinggul dan bahu anda perlu bergerak pada sudut yang sama - jika pinggul anda menjadi lebih cepat, anda meningkatkan sudut batang anda dan risiko meneran belakang anda. Di bahagian atas, menyimpan bengkok sedikit lutut.

Anda Boleh Meningkatkan Kualiti otot
Pada hari yang anda mengandung, tuhan-tuhan gen telah membuat tiga keputusan yang anda mungkin mahu berdalih dengan sebagai orang dewasa, jika anda boleh:

1. Bilangan maksimum Anda gentian otot

2. Anda peratusan gentian fast- dan perlahan-menggerenyet

3. Bentuk otot anda apabila dibangunkan sepenuhnya

Kurang memuaskan, melainkan jika anda dilahirkan untuk menambat geganti 4x100 di Sukan Olimpik musim panas akan datang, anda boleh melupakan pernah mencapai matlamat tersebut. Atlet di keterlaluan-yang paling cepat dan paling kuat, yang dengan otot terbaik yang berpandangan, dan yang mampu terbesar ketahanan-sudah di keterlaluan dari sperma masa ini berenang menceburkan diri ke dalam telur.

Terbalik adalah bahawa terdapat banyak ruang bergoyang di antaranya. Tidak ramai antara kita yang pernah mendekati potensi genetik kita penuh. Anda mungkin tidak akan menjadi lain daripada yang lain, tetapi dengan yang betul dan jumlah kerja, anda boleh menjadi sedikit freakier daripada anda sekarang.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah untuk belajar menggunakan mesin jus otot anda sendiri.

Lebih banyak otot Datang dari More T
Setiap orang mempunyai beberapa testosteron-bayi, kanak-kanak perempuan bermain dengan set teh, datuk nenek shuffling melalui lorong julap di CVS-tetapi tidak ada yang mempunyai peningkatan hormon dari tahun ke tahun yang akan datang seperti seorang lelaki yang matang. Peningkatan tahapnya sepuluh kali ganda semasa akil baligh, kadang-kadang bermula antara umur 9 dan 15, dan dia mencapai pengeluaran hampir puncak dalam remaja beliau. Dari situ, tahap testosteron beliau memanjat perlahan-lahan sehingga kira-kira umur 30, di mana titik dia mencapai atau melepasi beberapa puncak yang lain.

Jisim otot beliau akan keluar atas di antara umur 18 dan 25 antara, melainkan jika dia campur tangan dengan beberapa terapi Barbell. Keinginan seksual puncak dalam 30-an awal. Prestasi sukan, walaupun di kalangan atlet elit, puncak dalam 20-an-an dan mula merosot dalam 30-an awal.

Tiada ini tidak dapat dielakkan, sudah tentu. Kecuali anda bahawa atlet elit yang yang terlatih untuk sukan sejak sebelum rambut pendek tumbuh, anda mungkin mempunyai potensi untuk berkembang lebih besar dan lebih kuat daripada anda pernah berada. Dan itu juga boleh meletakkan sedikit dari apa explosiveness remaja semula ke dalam kehidupan seks anda.

Pautan testosteron / otot-besaran adalah cukup jelas secara umum: Lebih banyak anda mempunyai satu, lebih banyak anda mendapatkan yang lain. Latihan kekuatan, manakala ia tidak semestinya menjadikan paras testosteron anda naik secara kekal, sudah tentu menjadikannya mendapat jiggy sedikit dalam jangka pendek. Kita tahu daripada empat cara untuk membuat lonjakan sementara hormon yang paling penting.

1. Adakah latihan yang menggunakan jisim otot yang paling, seperti squats, deadlifts, pullups, dan harga rendah.

2. Gunakan berat berat, sekurang-kurangnya 85 peratus daripada maksimum yang anda boleh mengangkat sekali pada mana-mana latihan yang diberikan.

3. Adakah banyak kerja dalam masa beberapa senaman gimnasium anda, pelbagai set, pelbagai ulangan.

4. Pastikan tempoh masa yang agak pendek 30 hingga 60 saat. Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan semua perkara-perkara ini dalam senaman yang sama. Sebagai contoh, apabila anda bekerja banyak jisim otot yang berwajaran berat, anda tidak boleh melakukan jumlah yang tinggi senaman, dan tidak dapat berfungsi secara berkesan dengan tempoh masa yang singkat. Ini adalah antara banyak sebab anda perlu periodize latihan anda, yang merupakan cara yang bersuku kata banyak untuk mengatakan menukar latihan anda setiap beberapa minggu, dan bukannya melakukan perkara yang sama dari sekarang hingga dewa gen ingat barangan.

Otot Perlu Lebih daripada Protein
Mitologi sekitar protein dan otot bangunan boleh mengisi buku, walaupun sains adalah agak mudah. Otot anda diperbuat daripada protein (kecuali empat per lima itulah air), jadi anda perlu makan protein untuk membuat mereka berkembang. Anda juga perlu makan protein untuk menjaga mereka dari mengecut, itulah sebabnya lelaki cuba mengurangkan lemak tanpa mengorbankan otot melakukan yang terbaik apabila mereka membina diet mereka sekitar yang berkualiti tinggi, protein mesra otot-dari daging tanpa lemak, ikan, telur, ayam, dan produk tenusu rendah lemak.

Tetapi jika anda masih muda, kurus, dan cuba untuk mendapatkan berat badan yang kukuh, banyak protein tambahan mungkin tidak membantu seberapa banyak yang anda berfikir. Protein mempunyai kualiti yang membantu penurunan berat badan dan boleh mengurangkan berat badan. Pertama, protein adalah mahal untuk metabolisme badan anda untuk memproses. Badan anda membakar kira-kira 20 peratus daripada setiap kalori protein hanya mencerna itu. (Ia membakar kira-kira 8 peratus karbohidrat dan 2 peratus daripada lemak semasa penghadaman.)

Kedua, mewujudkan protein yang tinggi kenyang, kedua-duanya dalam makanan dan di antara mereka. Dalam erti kata lain, ia membuatkan anda terasa penuh lebih cepat dan memastikan anda merasa kenyang lebih lama antara waktu makan. (Kesan ini tidak hilang kerana anda berkembang biasa dengan diet protein yang lebih tinggi, jadi ia tidak boleh memberi kesan kepada berat badan jangka panjang atau penurunan berat badan.)

Akhir sekali, jika anda makan lebih protein daripada keperluan badan anda, ia akan belajar untuk menggunakan protein untuk tenaga. Anda mahu badan anda untuk membakar karbohidrat dan lemak untuk tenaga, jelas, jadi badan yang yang bergantung kepada protein untuk tenaga adalah seperti sebuah kereta yang menggunakan enjin keping untuk bahan api.

Yang terbaik berat-berat strategi adalah untuk memberi tumpuan kepada kalori pertama, protein kedua. Anda harus memastikan bahawa anda makan sekurang-kurangnya 2 gram (g) protein per kilogram (kg) jisim otot. Kilogram adalah £ 2,2, jadi seorang lelaki 160-paun berat kira-kira 73 kg dan perlu mengambil sekurang-kurangnya 146 g protein sehari. Tetapi itu hanya 584 kalori protein, jumlah yang anda akan mencari dalam 15 auns ayam, dua filet salmon, atau stik 28-auns. A shake protein serbuk boleh amp sehingga jumlah anda, juga. Jika anda perlu makan lebih daripada 3,000 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan, anda lebih baik akan mempunyai beberapa kentang manis dengan mereka stik.

Adakah Deadlifts
Pernah menonton pertandingan Strongman di TV? Mereka bermula dengan orang-orang besar memilih sesuatu yang lebih besar sehingga dari tanah. Itu merupakan deadlift-yang paling asas dan praktikal semua pergerakan kekuatan-bangunan. Sekarang, adakah anda pernah menonton pertandingan Strongman dengan isteri atau teman wanita anda? Dia akan melihat sesuatu yang anda mungkin tidak akan: Tidak seorang pun dari orang-orang lelaki mempunyai keldai yang rata. Jadi tarik Barbell: Anda akan dapat melaksanakan feats harian kekuatan-mengangkat kanak-kanak yang sedang tidur atau mati TV dan anda akan melihat banyak yang lebih baik apabila dia mengikuti anda di tingkat atas ke dalam bilik tidur.

Persediaan: Muatkan Barbell dan gulung sehingga tulang kering anda. Berdiri dengan kaki bahu-lebar selain. Meletakkan bahu anda ke atas bar seperti yang anda merebut dengan cengkaman overhand, tangan anda di luar lutut. Pastikan belakang anda dalam garis lurus dari kepala ke pelvis. Akhir sekali, tarik tulang belikat anda bersama-sama dan ke bawah.

Sebelum lif: Luruskan kaki anda sedikit untuk mewujudkan ketegangan di bar. Tarik dalam abs lebih rendah anda dan memerah glutes anda.

Tarik pertama, dari lantai ke lutut: Luruskan kaki anda sambil batang dan pinggul anda pada atau hampir dengan sudut yang sama. Bar perlu tinggal di kenalan dengan kulit anda pada setiap masa.

Tarik kedua, dari lutut ke midthighs: Berdiri, memandu pinggul anda ke hadapan. Selesai tegak, dengan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah dan belakang anda yang lebih rendah rata.

Menurunkan: Tidak perlu sempurna sebaliknya usul itu; hanya slaid bar ke bawah paha dan tulang kering anda ke lantai. Jangan menyakiti lifters rakan-rakan anda dengan menjatuhkan bar.

Pengulangan seterusnya: Ulang persediaan, melepaskan bar dan regripping jika perlu. Anda ingin bentuk sempurna pada setiap pengulangan, dan anda tidak akan mendapatkan bahawa jika anda bang daripada wakil tanpa berhenti untuk ditetapkan dengan betul sebelum setiap lif. Ingat, ia deadlift a. Ini bermakna tiada momentum dari satu ulangan ke yang berikutnya.

Jika anda menggunakan bentuk sempurna, belakang anda harus memberi anda masalah tidak. Walau bagaimanapun, jika anda telah wujud terlebih dahulu kembali masalah, otot anda mungkin tidak bernyala dengan betul untuk latihan ini. Cuba deadlift sumo sebaliknya. Tetapkan kaki anda lebar selain, jari menunjuk sedikit ke luar, dan cengkaman overhand bar dengan tangan anda di dalam lutut. Belakang anda akan lebih tegak pada permulaan, mengambil dari beberapa potensi untuk ketegangan.

Dip untuk triceps Big
Pemula hampir setiap kali melanda triceps mereka dengan berat ringan, julat terhad gerakan, dan mudah, latihan mudah. Yang halus. . . untuk pemula. Untuk sizeaholics, kunci kepada pembangunan triceps adalah mengangkat benar-benar, benar-benar beban berat.

Jika anda mempunyai masa untuk hanya satu senaman triceps, membuat ia berenang. Itu, gerakan besar asas yang bekerja semua tiga bahagian otot (dengan itu nama "triceps"). Dan, kerana yang lebih besar, otot dada yang lebih kukuh adalah Perdana penggerak-orang-orang yang mendapatkan tubuh anda bergerak dari yang mati-hang-kedudukan anda triceps ke tempat kerja berbanding beban yang lebih berat daripada mereka akan dalam latihan triceps-mengasingkan.

Bagaimana untuk mencelup: pengangkat diri pada bar selari dengan batang tubuh anda serenjang dengan lantai; anda akan mengekalkan postur ini sepanjang latihan itu. (Membongkok ke hadapan akan beralih tumpuan ke dada dan bahu anda.) Bengkokkan lutut dan pergelangan kaki menyeberangi anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga sendi bahu anda di bawah siku anda. (Kebanyakan lelaki akan berhenti di tahap kedudukan ini.) Tolak kembali sehingga siku anda hampir lurus tetapi tidak dikunci.

Membuat kemajuan: Bagi kebanyakan manusia, melakukan set harga rendah dengan berat badan mereka sendiri adalah cukup mencabar. Tetapi apabila anda sampai ke titik di mana anda boleh melakukan beberapa set 10 harga rendah, anda ingin menambah berat badan. Cara terbaik adalah untuk melampirkan plat berat badan atau halter ke tali atau rantai yang yang melekat pada tali pinggang berat badan. Ramai gimnasium mempunyai tali pinggang yang direka khusus bagi harga rendah wajaran dan chinups. Satu lagi penyelesaian, terutamanya jika anda bekerja di rumah, adalah untuk memakai ransel dengan plat berat di dalamnya.

Tetapi berat badan yang lebih anda tambah, yang lebih berhati-hati anda perlu. Sentiasa merendahkan diri anda perlahan-anda tidak pernah mahu pop ke bawah dan dengan cepat pada dip wajaran, melainkan jika anda rasa anda akan menikmati rasa otot dada anda detaching dari dada anda.

Langkah berjaga-jaga: Selain daripada perkara-pec terkoyak, anda mahu untuk melindungi bahu anda. Jika anda mempunyai masalah bahu wujud terlebih dahulu, atau merasa sakit di sana beberapa kali pertama anda mencuba harga rendah, anda harus melangkau mereka.

Latihan bahu mesra setanding tetapi lebih merupakan bangku akhbar penurunan dekat cengkaman, menggunakan Barbell atau dumbbells diadakan bersama-sama.

Main Kurang Tumbuh lebih cepat
Berjalan tidak membina jisim otot. Jika ia melakukannya, marathoners akan mempunyai kaki seperti linemen pertahanan, dan pekerja di Boston perlu repave jalan-jalan setiap tahun berikutnya kaum tandatangan di bandar ini. Tetapi berjalan mengecut gentian otot untuk menjadikannya lebih metabolisme cekap, dan dengan itu menyelamatkan kaki lima.

Anda akan berfikir anda boleh mendapatkan sekitar ini dengan mengangkat berat di samping berjalan, tetapi badan anda menafikan bahawa kerja melalui misteri "kesan gangguan." Anda jenis II gentian-terbesar-yang masih berkembang jika anda menjalankan dan lif. Tetapi saya jenis serat anda tidak akan, dan walaupun mereka lebih kecil daripada IIs jenis, mereka mungkin terdiri daripada 50 peratus daripada gentian otot dalam badan anda yang mempunyai sebarang potensi pertumbuhan.

Mengurangkan program anda berjalan dan anda akan melihat pertumbuhan dalam kedua-dua slow- anda dan cepat-menggerenyet serat otot, dan mungkin akhirnya mendapatkan tubuh anda untuk melihat cara anda berfikir yang sepatutnya.



MPROLABS REAL BOOSTER - Herba Supplimen Untuk Lelaki Yang Natural & Lengkap. Memberi Manfaat Kepada Nafsu, Otot, Hormon Lelaki, Kolestrol & Metabolisma Badan

Write a comment

Comments: 0